Скандинавская ходьба для пенсионеров

Скандинавская ходьба — ходьба с палками, вид физической активности, в которой используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. Также называется северная ходьба или нордическая ходьба, ещё реже финская ходьба. Некоторые считают её разновидностью фитнеса, иные – разновидностью спортивной ходьбы.

Скандинавская ходьба для пожилых улучшают координацию движений, а так как проходят на улице, в организме вырабатывается больше витамина D, который активизирует кальциевый обмен и оказывает другие положительные эффекты на здоровье. Тренировки еще и способствуют закаливанию, снижая частоту простудных заболеваний. Таким образом, в целом скандинавская ходьба с палками для пожилых — хороший способ укрепить иммунитет.

Эффект от занятий

  • Скандинавская ходьба активизирует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела.
  • Сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба.
  • Уменьшает при ходьбе давление на колени и позвоночник.
  • Улучшает работу сердца и лёгких, увеличивает пульс на 10—15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой.
  • Помогает подниматься в гору.
  • Улучшает чувство равновесия и координацию.
  • Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Снаряжение

Рукоять и темляк палок для скандинавской ходьбы

Для ходьбы с палками используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину.

Существует два вида палок: стандартные фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями). Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплены ремешки, которые напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки. В продаже встречаются так же палки под названием темляк или англ. wrist strap.

Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который используют на твёрдой поверхности. По льду, снегу, тропинкам и пр. используют твёрдосплавный шип на самой палке. Палки обычно производятся из лёгких материалов — алюминия, углепластика, композиционных материалов. Особая обувь не нужна, хотя на рынке она представлена. Хорошо сидящие кроссовки любого типа замечательно подойдут.

Для увеличения нагрузки надевают утяжелители, применяемые для занятий фитнесом.

Возможно использование мобильных устройств для отслеживания данных тренировки. Браслет для фитнеса поможет контролировать пройденное расстояние и сожженные калории. Для контроля маршрута подойдет GPS-трекер, который можно приобрести как отдельное устройство или установить на смартфон. Скандинавская ходьба не предполагает серьезных нагрузок на сердце, поэтому использование пульсометра не является обязательным. Необходимость контроля частоты сердечных сокращений присутствует при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или тяжелой степени ожирения.

Подбор палок

  • Рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки.
  • Ремешок (он же темляк) типа «капкан» плотно поддерживает руку, чтобы не надо было сжимать рукоятку, палка должна естественно двигаться с ходоком.
  • Хороший ремешок равномерно распределяет давление руки и не препятствует кровообращению кисти.
  • Палка должна быть лёгкой и прочной.
  • Твёрдосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту.
  • Длина палки подбирается по формулам, в зависимости от подготовки ходока:
    • Для людей с невысоким темпом ходьбы или людей, восстанавливающихся после заболевания, травмы предпочтительна формула: рост человека × 0,66.
      Например: рост 171 см × 0,66 = 112,86 (можно использовать палки 110 см).
    • Для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, подходит формула: рост человека × 0,68.
      Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115 см).
    • Для спортсменов, любителей быстрого темпа ходьбы, подойдут палки, длина которых рассчитывается по формуле: рост человека × 0,70.
      Например: рост 171 см × 0,70 = 119,7 (можно использовать палки 120 см).
  • Телескопические палки позволяют точно подобрать длину палки в соответствии с ростом человека.

Телескопические палки для скандинавской ходьбы могут быть двух- или трехсекционными. Двухсекционные палки, как правило, легче трехсекционных за счёт использования трубок меньшего диаметра.

Следование этим нехитрым правилам обеспечивает наиболее удобную и эффективную ходьбу.

Техника скандинавской ходьбы

Движения рук, ног, бёдер и тела являются ритмичными и такими же, как в ходьбе. Противоположные (левая/правая) руки и ноги по очереди движутся вперёд и назад, как при ходьбе, но более интенсивно. Очень важно сразу найти правильный темп движения, чтобы почувствовать результаты тренировок. Величина замаха руками вперед-назад определяет размер шагов. Короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения рук и ног с большим замахом, то движения бёдер, грудной клетки, затылка-плеч тоже становятся больше и нагрузка возрастает. Палка должна способствовать движению вперед, то есть от неё нужно отталкиваться.

Варианты скандинавской ходьбы

Такие тренировки рекомендуются людям, испытывающим проблемы с лишним весом. С возрастом метаболические процессы в организме человека замедляются и ожирение не редко становится спутником старения. При наличии остеопороза, и если в прошлом были травмы костей или суставов, скандинавская ходьба с палками для пенсионеров помогает в улучшении состояния здоровья. Занятия полезны при сахарном диабете. Польза от ходьбы будет и при остеохондрозе в любом отделе позвоночника или в случае нарушения процессов сна, при бронхиальной астме, болезни Паркинсона, гипертонии и других заболеваниях.

Мифы о скандинавской ходьбе

Миф 1. Палки для ходьбы подойдут любые.

Нет это не так. Лыжные палки совсем не годятся, у них совершенно не подходящий для ходьбы способ крепления к руке. У скандинавских палок – темляк. Такая штука для удержания кисти в особом положении. Треккинговые палки – слишком тяжелые. От них устают плечи и кисти рук. Палки для скандинавской ходьбы легкие, и хорошо если есть система антишок, суставы рук не страдают от нагрузки. Есть радостная весть, очень приличные палки можно заказать через интернет, мне это обошлось в 860 руб.

Миф 2. Заниматься нужно каждый день.

Совсем нет. Если вы будете ходить каждый день, организм не будет восстанавливаться. И совершенно непонятно будет от этого больше вреда или пользы. Оптимально для меня, человека с лишним весом и низким уровнем спортивной подготовки, это ходьба через день. Начинала я с 40 минут, теперь спустя совсем немного времени (1 месяц), хожу уже по 50 минут – 1 час на расстояние от 2 до 4 км. Скандинавские специалисты пишут, что когда вы будете проходить 5 км за 1 час, это будет оптимальная физическая форма.

Миф 3. Легко похудеть занимаясь ходьбой.

Делюсь личным опытом. К вопросу похудения нужно подходить комплексно. Одними занятиями спортом тут не поможешь. Ходьба укрепляет мышцы. Восстанавливает жизненные силы организма. Но чтобы похудеть, нужно проходить марафонские дистанции. И не жрать, как не в себя после тренировок. Я чувствую себя лучше, но похудела ли я, спросите вы, отвечу – я по прежнему толстая. Если будут изменения – обязательно напишу.

Миф 4. Техника для скандинавской ходьбы не нужна.

Чтобы получить максимальную пользу от занятий скандинавской ходьбой, нужно правильно ходить. Конечно замечательно если есть возможность сходить в парк на занятие с инструктором. Вам покажут, как правильно держать палки, как разминаться и делать растяжку после тренировки. У меня такой возможности не было. Но ютьюб нам в помощь. Я технику осваивала перед зеркалом и витринами магазинов. Плюс, просила мужа со стороны посмотреть, на то как я двигаюсь. Теперь я хожу быстро и красиво, даже не задыхаясь, не то что в начале.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий